Questões-chave sobre a ingestão de cálcio

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Invisível aos olhos, mas não à engrenagem do corpo, o cálcio é um mineral importantíssimo e indispensável à saúde. Atua na formação dos ossos, na regulação do sangue e da pressão arterial. Mas há tanta controvérsia em relação à sua reposição no organismo que muita gente fica sem saber como lidar com tantas informações dissonantes. A ginecologista e presidente da Comissão Nacional Especializada em Osteoporose da Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia (Febrasgo), Adriana Orcesi Pedro, esclarece questões-chave sobre o nutriente. Veja!

Função do cálcio

Seu papel principal é dar estrutura aos dentes e ossos, prevenindo especialmente a osteoporose. Mas ele também tem outras funções, garante a nutricionista Ana Paula Del’Arco:

  • O cálcio é o mineral responsável pela transmissão dos impulsos nervosos pelo corpo.
  • A contração muscular também é controlada pelo nutriente, e isso inclui até os batimentos cardíacos. Sem cálcio, o ritmo do coração pode ser afetado.
  • Ele ajuda a regular a temperatura corporal.
  • Pesquisas indicam que uma alimentação com níveis de cálcio adequados previne e ajuda no tratamento da hipertensão arterial
  • Estudos também relacionam o cálcio à obesidade. O aumento da ingestão do mineral leva à diminuição da massa gorda.

Tome certo

A Sociedade Brasileira de Reumatologia recomenda a ingestão de 1000 - 1200 mg/dia de cálcio. Isso equivale a 3-4 potes de iogurte natural ou 4-5 copos de leite.

Como reter o cálcio no corpo por mais tempo:

- Faça exercícios

- Evite frituras, cafeína, refrigerantes, cigarro e bebidas alcoólicas.

- Consuma azeite com baixo teor de acidez (menos de 0,5%)

- Tome banho de sol, em torno de 10-15 minutos por dia. Os raios solares favorecem a síntese da vitamina D, que aumenta a absorção do cálcio.

Mito ou verdade?

  • O cálcio realmente é importante para o organismo. Verdade: se na fase de desenvolvimento da matriz óssea não for consumida a quantidade recomendada de cálcio, isso pode levar à deformação dos ossos dos membros inferiores (raquitismo). Já na fase adulta, pode ocasionar a osteomalácia, que é um defeito na mineração óssea, além da osteoporose.
  • O leite desnatado tem menos cálcio que o integral. Mito: o que é retirado nos leites desnatados é a gordura e isso não interfere nos níveis de cálcio contidos nas porções integrais.
  • As mulheres na menopausa tendem a perder cálcio dos ossos. Verdade: isso acontece por conta das alterações hormonais deste período, em especial a diminuição do estrógeno, que atua como um grande protetor dos ossos.
  • Não se deve ingerir ferro e cálcio juntos. Verdade: é comum que um nutriente interfira na absorção de outro, tanto para potencializá-lo quanto para reduzir o seu aproveitamento. Ao longo do dia, é possível colocar porções de alimentos ricos em cálcio em refeições como o café da manhã e lanches, e garantir um bom aporte de ferro, priorizando carnes vermelhas e verduras de folhas escuras (como espinafre e couve) no almoço e no jantar.
  • Somente os idosos devem se preocupar com a ingestão de cálcio. Mito: o consumo desse nutriente deve começar logo após o nascimento, por meio do leite materno, e perdurar durante toda a vida. A partir dos 30 anos, começa a perda progressiva e acentuada da massa óssea, além da menopausa no caso das mulheres, e estas mudanças decorrentes da idade podem ser um risco à saúde dos ossos.
  • Gestantes devem diminuir o consumo do mineral. Mito: a gestação é o período em que o organismo mais necessita do cálcio, pois o nutriente é importante para a formação do feto e também para manter a estrutura óssea da mamãe em perfeito estado. Após o nascimento, a ingestão do mineral precisa ser mantida na amamentação, já que ambos precisam de cálcio.

Fonte: Viva Lácteos